제로 음료는 건강에 괜찮을까? 인공 감미료 관점에서 분석 (+스테비아 괴담)

 

요즘 편의점이나 마트에 가보면 '제로 슈거', '제로 칼로리' 문구가 붙은 음료를 쉽게 볼 수 있습니다.

설탕은 줄이고 싶지만 단맛은 포기하기 어려운 사람들에게 제로 음료는 꽤 매력적인 선택지입니다.

실제로 이런 제품에는 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨, 스테비아 유래 성분 같은 비당류 감미료가 자주 사용됩니다.

미국 FDA는 이런 승인된 감미료들이 정해진 사용 조건 안에서는 안전성 평가를 거쳤다고 설명하고 있습니다.

 

그렇다면 제로 음료는 설탕 음료보다 나은 선택일까? 아니면 그냥 다른 형태의 단맛일 뿐일까?

 

이 질문에 대한 답은 "무조건 좋다"도 "무조건 해롭다"도 아닙니다.

최신 권고와 연구를 함께 보면 제로 음료는 설탕이 들어간 음료 섭취를 줄이는 과정에서 선택할 수 있는 대안에 가깝습니다.

실제로 당 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수는 있지만 그렇다고 해서 완전히 부담 없는 음료로 보기는 어렵습니다.

사용되는 감미료의 종류나 섭취 습관에 따라 식욕, 단맛 선호, 장기적인 식생활에 영향을 줄 가능성도 함께 이야기되고 있기 때문입니다.

 

1. 제로 음료의 단맛은 어디에서 올까?

제로 음료는 설탕 대신 아주 적은 양으로도 강한 단맛을 내는 감미료를 사용합니다.

예를 들어 FDA 자료에 따르면 아스파탐과 아세설팜칼륨은 설탕보다 약 200배, 수크랄로스는 약 600배 더 달게 느껴질 수 있습니다.

스테비아 계열 역시 매우 적은 양으로 단맛을 낼 수 있어 제로 음료나 저당 제품에 자주 쓰입니다.

 

중요한 점은 이런 감미료가 단맛은 주지만 설탕처럼 같은 방식의 에너지를 제공하지는 않는다는 것입니다.

그래서 제로 음료를 마시면 혀는 단맛을 느끼지만 몸은 설탕 음료를 마셨을 때와는 다른 반응을 보일 수 있습니다.

바로 이 점 때문에 제로 음료를 둘러싼 논쟁이 계속 이어지고 있습니다.

 

2. 설탕 음료 대신이라면 분명 장점은 있다

 

제로 음료의 가장 큰 장점은 설탕 섭취를 줄일 수 있다는 점입니다.

세계보건기구와 여러 공중보건 기관은 꾸준히 '첨가당 줄이기'를 강조해 왔고 설탕이 많이 들어간 음료는 체중 증가와 대사 건강 측면에서 부담이 될 수 있는 식품군으로 관리되고 있습니다.

이런 맥락에서 제로 음료는 최소한 설탕 음료를 반복적으로 마시는 습관을 줄이는 대체재가 될 수 있습니다.

 

실제로 2024년 체계적 문헌고찰과 메타분석에서 기존에 설탕이 들어간 음료를 마시던 사람이 이를 무칼로리 음료로 대체했을 때 BMI가 작게나마 감소하는 결과가 보고되었습니다.

제로 음료는 "아무 도움도 없는 음료"라기 보다는 설탕 음료를 대신할 때는 일정 부분 이득이 있을 수 있는 선택지로 보는 편이 더 가깝습니다.

다만 그 효과는 크지 않았고 무엇을 대신해 마시느냐가 핵심이었습니다.

물 대신이 아니라 설탕 음료 대신일 때 의미가 있다고 할 수 있습니다.

 

3. '건강 음료'는 아닌 이유

 

단맛은 느끼는데 실제 에너지는 거의 없는 경우 몸과 뇌는 이 신호를 어떻게 받아들일까요?

미국 NIH 산하 NIDDK가 소개한 연구에서는 장의 감각세포가 실제 당과 인공 감미료를 다르게 구분하고 서로 다른 신경전달물질을 이용해 뇌에 신호를 보낼 수 있다는 결과가 제시됐습니다.

쉽게 말해 몸은 "둘 다 달다"라고만 단순하게 받아들이지 않는다는 뜻입니다.

 

2025년 발표된 연구에서는 수크랄로스를 섭취했을 때 설탕이나 물과 비교해 식욕 조절과 관련된 시상하부활동과 연결성이 다르게 나타날 수 있다는 결과도 보고되었습니다.

연구진은 특히 비만이 있는 사람들에서 이런 반응이 더 크게 보일 수 있다고 설명했습니다.

이 결과만으로 "제로 음료가 폭식을 유발한다"고 단정할 수는 없지만 적어도 제로 음료가 식욕과 단맛 보상 체계에 아무 영향을 주지 않는다고 말하기 어렵다는 정도는 시사합니다.

 

세계보건기구도 이 지점을 꽤 신중하게 보고 있습니다.

WHO는 2023년 가이드라인에서 비당류 감미료를 장기적인 체중 조절이나 만성질환 위험 감소 목적으로 권장하지 않는다고 밝혔습니다.

이유는 장기적으로 체지방 감소에 뚜렷한 이득이 확인되지 않았고 일부 연구에서는 제2형 당뇨병·심혈관질환·사망 위험과의 연관 가능성이 관찰됐기 때문입니다.

다만 WHO도 이 권고가 독성학적 안전성 자체를 뒤집는 것은 아니며 기존 연구에는 혼란변수와 해석상의 한계가 있다고 분명히 밝혔습니다.

 

제로 음료는 허용량 내에서 규제기관이 안전성을 평가한 제품이지만 장기 체중관리에는 권장할만한 근거가 부족하다고 할 수 있습니다. 안전성과 유용성은 같은 말이 아니라는 점을 구분해서 볼 필요가 있습니다.

 

4. "무설탕"이 "완전 무해"는 아니다

 

많은 사람이 놓치는 부분이 하나 더 있습니다.

제로 음료는 설탕이 없더라고 탄산음료인 경우가 많다는 점입니다.

NHS는 무설탕 탄산음료라도 산성도가 높아 치아 부식과 관련될 수 있다고 설명합니다.

설탕 부담은 줄었어도 음료 자체의 산성이나 카페인, 단맛에 익숙해지는 습관까지 모두 사라지는 것은 아닙니다.

 

성분에 따라 주의가 필요한 경우도 있습니다.

FDA는 아스파탐이 일반 인구에서는 승인된 조건 내에서 안전하다고 보지만 페닐케톤뇨증(PKU)이 있는 사람은 아스파탐을 피하거나 제한해야 한다고 안내압니다.

따라서 "제로니까 누구에게나 괜찮다"는 식의 단순한 접근은 피하는 것이 좋습니다.

 

5. 앞으로 어떻게 마시는 것이 좋을까?

 

가장 현실적인 답은 의외로 단순합니다.

제로 음료는 설탕 음료를 줄이기 위해서는 괜찮을 수 있지만 일상 수분 섭취의 기본은 물을 대체할 수 없습니다.

 

• 평소 일반 탄산음료를 자주 마신다면 제로 음료로 바꾸는 것은 첫 단계로 의미가 있습니다.
• 제로 음료를 물처럼 마시는 습관은 점검해볼 필요가 있습니다.
  WHO와 ADA(미국당뇨병학회) 모두 장기적으로는 단맛 자체를 줄이는 방향을 더 바람직하게 보고 있습니다.
• 단맛이 더 자주 당기거나 식욕이 쉽게 올라오는 느낌이 있다면 제로 음료의 빈도를 줄이고 물·무가당차·탄산수 쪽으로 천천히 옮겨가는 편이 좋습니다.

 

 

제로 음료는 설탕 음료보다 무조건 나쁘다고 보기도 어렵고 반대로 건강 음료라고 볼 수도 없습니다.

현재 기준으로 보면 설탕을 줄이는 데는 도움이 될 수 있지만 장기적인 건강관리의 중심축으로 삼기에는 한계가 있다고 할 수 있습니다.

규제기관은 허용량 내 안전성을 평가하고 있지만 WHO와 최근 연구들은 체중 관리와 식욕 조절 측면에서 더 신중한 해석을 요구하고 있습니다.

 

결국 가장 좋은 방향은 설탕 음료를 제로 음료로 대체하고 물로 중심을 천천히 이동하는 것입니다.

중요한 것은 단맛 의존도를 조금씩 낮추는 것이라고 할 수 있습니다.

 

 

+ 스테비아 괴담은 왜 생겼을까?

스테비아 괴담은 크게 네 가지에서 출발합니다.

첫째, 예전에는 스테비아의 안전성 자료가 충분하지 않아 일부 규제기관이 보수적으로 접근했던 시기

둘째, 스테비아 잎 자체와 고순도 스테비올배당체(steviol glycosides)가 같은 것으로 오해

셋째, 동물실험의 초기 우려가 사람에게 곧바로 적용되는 것처럼 퍼짐

넷째, 한창 유행했었던 스테비아 토마토 루머

 

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1) "스테비아는 암을 유발한다"는 괴담

스테비아가 암과 관련 있다는 이야기는 예전부터 종종 있었지만 현재 기준으로는 정제된 스테비아 감미 성분을 두고 그렇게 보기는 어렵습니다.

유럽과 국제 식품 안전 평가기구에서는 스테비올배당체가 유전독성이나 발암성과 직접 연결되지 않는다고 보고 있고 하루 섭취 기준을 정해 관리하고 있습니다.

현재 허용되어 쓰이는 정제된 스테비아 감미 성분은 정해진 기준 안에서 안전성을 검토받은 성분에 가깝다고 이해하는 편이 맞습니다. 다만 여기서 중요한 것은 스테비아 잎 전체, 조추출물(덜 정제된 추출물), 정제된 스테비올배당체를 같은 것으로 보면 안 된다는 것입니다.

안정성 평가는 주로 정제된 성분 기준으로 이뤄집니다.

2) "스테비아는 불임을 유발한다"는 괴담

스테비아가 불임을 유발한다는 이야기는 오래전 일부 동물실험에서 나온 우려가 퍼지면서 생긴 경우가 많습니다.

초기 연구들 중에는 스테비아의 순수 성분이 아닌 여러 성분이 섞인 추출물을 사용한 경우도 있어 결과를 그대로 받아들이기에는 한계가 있었습니다.

이후 더 정제된 스테비아 성분을 기준으로 한 안전성 검토가 이어졌고 현재는 생식 기능이나 발달 이상과 직접 연결된다고 보기는 어렵다는 쪽으로 정리되고 있습니다.

3) "스테비아는 미국에서 금지된 성분이다"는 괴담

FDA는 스테비아 잎 자체와 조추출물은 일반적으로 안전하다고 인정되는 물질로 보지 않는다고 명시하고 있습니다.

그래서 "스테비아 전체가 금지됐다"가 아니라 어떤 형태의 스테비아냐가 중요하다고 이해하는 것이 정확합니다.

캐나다 보건부도 비슷하게 정제된 스테비아 추출물은 승인했지만 잎과 조추출물은 안전성 자료가 불충분하다고 설명합니다.

4) "스테비아는 천연이니까 마음껏 먹어도 된다"는 괴담

스테비아는 식물에서 유래한 감미 성분이지만 그렇다고 해서 마음껏 먹어도 되는 성분은 아닙니다.

국제기구와 유럽 식품 안전 기관도 하루 섭취 기준을 따로 두고 있을 만큼 중요한 것은 천연인지 아닌지 보다 얼마나 섭취하느냐입니다.

특히 여러 저장 제품을 함께 자주 먹는 경우 생각보다 섭취량이 늘어날 수 있어 무조건 가볍게 볼 수는 없습니다.

5) "스테비아 토마토는 GMO 토마토다" 혹은 "주사기로 넣는다"는 괴담

농업계 보도와 정부 입장 소개에 따르면 스테비아 과실류는 일반 농산물이 아니라 가공식품(과채가공품)으로 보는 입장이 제시돼 왔습니다.

관련 특허에는 압력·초음파 등을 이용해 토마토 내부로 스테비오사이드를 침투시키는 방법이 구체적으로 설명되어 있습니다.

국내에서 말하는 "스테비아 토마토"는 새로운 품종이나 GMO라기 보다는 단맛을 강화한 가공식품이라고 볼 수 있습니다.

실제 시판 제품의 제조 방식은 업체마다 다를 수 있어 제품 표시를 직접 확인하는 것이 가장 확실합니다.

 

 

 

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